Was sind Nährstoffe?

WAS SIND NÄHRSTOFFE?

„Nährstoffe“ ist ein anderes Wort für Nahrungsbestandteile. Damit meinen wir Bestandteile der Nahrung, die du benötigst, um deine Gesundheit zu unterstützen. In diesem Artikel besprechen wir die verschiedenen Arten von Nahrungsstoffen, die es gibt, und welche Rolle sie in deinem Körper spielen. Natürlich informieren wir dich auch darüber, was du tun kannst, um sicherzustellen, dass du von allen essentiellen Nährstoffen genügend aufnimmst. Dabei gehen wir auf Folgendes ein:

welche Nahrungsstoffe als essentielle Nährstoffe gelten
der Unterschied zwischen Makronährstoffen und Mikronährstoffen
die verschiedenen Makronährstoffe und in welchen Nahrungsmitteln sie vorkommen
die verschiedenen Arten von Mikronährstoffen und welche Nahrungsmittel gute Quellen sind
wie du sicherstellen kannst, dass deine Ernährung genügend essentielle Nährstoffe enthält

WAS SIND ESSENTIELLE NÄHRSTOFFE?

Wenn wir von „essenziellen Nährstoffen“ sprechen, meinen wir Substanzen, die dein Körper nicht selbst oder nicht in den richtigen Mengen herstellen kann. Dein Körper ist auf verschiedene Nahrungsmittel angewiesen, aus denen er diese essentiellen Nährstoffe beziehen kann. Essentielle Nährstoffe versorgen deinen Körper mit Energie und spielen eine Rolle in verschiedenen körperlichen Prozessen. Dazu gehören das Wachstum und die Reparatur von Gewebe, Knochen und Muskeln sowie die Unterstützung deines Immunsystems.

VERSCHIEDENE ARTEN VON NÄHRSTOFFEN

Es gibt überraschend viele verschiedene Nährstoffe. Laut dem Ernährungszentrum können mittlerweile bis zu 50 Nährstoffe unterschieden werden, die deinen Körper in seinem täglichen Funktionieren unterstützen. Das ist eine ganze Menge! Wir können sie daher nicht alle einzeln besprechen. Wir können diese große Gruppe von Nahrungsstoffen jedoch übersichtlicher gestalten, indem wir sie in Kategorien unterteilen. Der wichtigste Unterschied, den du bei den essentiellen Nährstoffen machen kannst, ist der zwischen Makronährstoffen und Mikronährstoffen.

Was sind Makronährstoffe?

Der Begriff „Makronährstoffe“ ist dir vielleicht nicht sofort bekannt, aber die Nährstoffe, die dazugehören, wahrscheinlich schon. Dazu gehören Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Diese Makronährstoffe benötigst du täglich in größeren Mengen. Dein täglicher Bedarf an Makronährstoffen wird daher in Gramm angegeben. Makronährstoffe bilden die Bausteine des Körpers und versorgen dich mit der Energie, die du für deine täglichen Aktivitäten benötigst.

Was sind Mikronährstoffe?

Zur großen Gruppe der Mikronährstoffe gehören Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Du benötigst sie in kleineren Mengen als die Makronährstoffe, aber sie spielen eine wichtige Rolle bei der Unterstützung deiner Gesundheit. Dein täglicher Bedarf an Mikronährstoffen ist, je nach Nährstoff, normalerweise in Mikrogramm oder Milligramm anzugeben. Neben den bereits erwähnten essentiellen Nährstoffen benötigst du auch Wasser und Ballaststoffe.

WELCHE MAKRONÄHRSTOFFE FINDEST DU IN WELCHEN LEBENSMITTELN?

Möchtest du sicherstellen, dass du täglich genügend Makronährstoffe aufnimmst? Dann ist es hilfreich zu wissen, in welchen Nahrungsmitteln sie zu finden sind! So kannst du selbst eine Auswahl basierend auf deinen Vorlieben und Bedürfnissen treffen. Bist du zum Beispiel Vegetarier oder Veganer? Dann ist es nützlich zu wissen, aus welchen nicht-tierischen Quellen du deine tägliche Eiweißmenge beziehen kannst. Beachte, dass eine abwechslungsreiche Ernährung im Allgemeinen für deine Gesundheit empfohlen wird.

EIWEISSE

Eiweiße werden auch als „Proteine“ bezeichnet. Laut dem Ernährungszentrum liegt der tägliche Eiweißbedarf einer gesunden Person im Durchschnitt bei 0,83 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Zur Veranschaulichung: Für jemanden, der 60 Kilogramm wiegt, sind das also etwa 50 Gramm Eiweiß pro Tag; jemand mit 70 Kilogramm benötigt etwa 58 Gramm Eiweiß pro Tag. Vegetarier und Veganer, schwangere Frauen oder stillende Mütter sowie Kinder könnten einen höheren Eiweißbedarf haben. Das kann auch für Personen gelten, die intensiv Kraft- oder Ausdauersport treiben oder bestimmte körperliche Erkrankungen haben.

Eiweiße sind an verschiedenen körperlichen Prozessen beteiligt. Sie tragen zum Wachstum und zur Erhaltung deiner Muskelmasse bei. Zudem unterstützen Eiweiße die Regeneration deiner Muskelmasse nach körperlicher Anstrengung. Darüber hinaus tragen Eiweiße zur Erhaltung starker Knochen bei.

Dein Körper kann sowohl tierische als auch pflanzliche Eiweißquellen nutzen. Einige tierische Eiweißquellen sind:

Fleisch
Geflügel (wie Huhn und Truthahn)
Fisch
Eier
Milchprodukte
Käse

Beispiele für pflanzliche Eiweißquellen sind:

Nüsse
Hülsenfrüchte (zum Beispiel Bohnen, Erbsen und Linsen)
Tofu und Tempeh
Getreide und Getreideprodukte (zum Beispiel Brot, Pasta und Couscous)

FETTE

Fette gehören ebenfalls zu den essentiellen Nährstoffen. Erstens sind sie eine wichtige Energiequelle. Mit jedem Gramm Fett nimmst du 9 Kalorien auf (im Vergleich zu 4 Kalorien pro Gramm Eiweiße oder Kohlenhydrate). Fette, die dein Körper nicht sofort als Energiequelle nutzt, speichert er als Körperfett. In dieser Form ist es ein Vorrat an Energie, aber auch ein Mittel, um deine Organe zu schützen und deinen Körper bei kalten Bedingungen warm zu halten. Körperfett hat also durchaus eine Funktion. Fette in deiner Mahlzeit sorgen dafür, dass du dich länger satt fühlst, da sie relativ lange in deinem Magen bleiben. Der Vorteil dabei ist, dass du weniger schnell dazu neigst, zwischen den Mahlzeiten zu naschen. Zudem liefern einige Fette auch Vitamine, wie Vitamin A und Vitamin D.

Verschiedene Arten von Fetten

WAS SIND NÄHRSTOFFE UND WARUM SIND SIE WICHTIG FÜR DEINE GESUNDHEIT?

Januar 2022
WAS SIND NÄHRSTOFFE?

welche Nahrungsstoffe als essentielle Nährstoffe gelten
der Unterschied zwischen Makronährstoffen und Mikronährstoffen
die verschiedenen Makronährstoffe und in welchen Nahrungsmitteln sie vorkommen
die verschiedenen Arten von Mikronährstoffen und welche Nahrungsmittel gute Quellen sind
wie du sicherstellen kannst, dass deine Ernährung genügend essentielle Nährstoffe enthält

WAS SIND ESSENTIELLE NÄHRSTOFFE?

VERSCHIEDENE ARTEN VON NÄHRSTOFFEN

Was sind Makronährstoffe?

Was sind Mikronährstoffe?

WELCHE MAKRONÄHRSTOFFE FINDEST DU IN WELCHEN LEBENSMITTELN?

EIWEISSE

Dein Körper kann sowohl tierische als auch pflanzliche Eiweißquellen nutzen. Einige tierische Eiweißquellen sind:

Fleisch
Geflügel (wie Huhn und Truthahn)
Fisch
Eier
Milchprodukte
Käse

Beispiele für pflanzliche Eiweißquellen sind:

Nüsse
Hülsenfrüchte (zum Beispiel Bohnen, Erbsen und Linsen)
Tofu und Tempeh
Getreide und Getreideprodukte (zum Beispiel Brot, Pasta und Couscous)

FETTE

Verschiedene Arten von Fetten

Fette hatten lange einen schlechten Ruf, weil sie aufgrund ihres hohen Kaloriengehalts oft als „Dickmacher“ angesehen wurden. Heute wird eher zwischen verschiedenen Fettarten unterschieden. Einige können schädlich für deinen Körper sein (zum Beispiel Transfette), andere können sich positiv auswirken (wie ungesättigte Fette und Omega-3-Fettsäuren). Hier kannst du mehr darüber lesen! Auf jeden Fall ist es wichtig, nicht zu viel Fett zu konsumieren. Ungesättigte Fette findest du unter anderem in:

pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumenöl und Olivenöl
weicher Margarine oder Halbfettmargarine zum Bestreichen
flüssiger Margarine oder flüssigem Bratfett

Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind zum Beispiel:

Fisch, Schalentiere, Fischöl/Krillöl/Algenöl
Leinöl, Rapsöl, Sojaöl
Eier und bestimmte Fleischsorten

KOHLHYDRATE

Kohlenhydrate gehören ebenfalls zu den essentiellen Makronährstoffen. Sie können unter anderem in Zucker, Ballaststoffe und Stärke unterteilt werden und kommen in vielen verschiedenen Arten von Lebensmitteln vor.

Zucker

Jedes Kohlenhydrat besteht aus Zuckermolekülen. Das kann ein einzelnes Molekül sein, aber auch eine ganze Gruppe. Diese Zuckermoleküle werden auch „Saccharide“ genannt. Monosaccharide enthalten nur ein Zuckermolekül. Glukose, Fruktose und Galaktose gehören zu dieser Gruppe. Sie kommen beispielsweise in Fruchtsäften und bestimmten Gemüsesorten vor. Einige Kohlenhydrate enthalten 2 Zuckermoleküle (Disaccharide). Bekannte Beispiele sind Laktose (aus Milch) und Saccharose (aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr). Oligosaccharide bestehen aus 3 bis 9 Zuckermolekülen und Polysaccharide aus mehr als 9 Zuckermolekülen. Diese stammen aus Stärke von beispielsweise Getreide, Wurzelgemüse (wie Kartoffeln) und Hülsenfrüchten. Letztendlich werden sie in deinem Körper zu Glukose abgebaut, manchmal in Kombination mit Fruktose oder Galaktose.

Verschiedene Arten von Kohlenhydraten

Monosaccharide oder Kohlenhydrate, die in deinem Körper zu Monosacchariden abgebaut werden können, bilden die Energiequellen deines Körpers. Sie werden schnell in dein Blut aufgenommen und von Geweben genutzt, die sie verbrennen können, um Energie zu erzeugen. Glukose, die nicht sofort verbrannt werden kann, kann temporär in der Leber und den Muskeln in Form von Glykogen gespeichert werden, aber nur in begrenzten Mengen. Wenn dein Körper genügend Kraftstoff hat und kein Glykogen mehr speichern kann, kann der Überschuss in Form von Fett gespeichert werden. Es gibt auch Kohlenhydrate, die für deinen Körper nicht verdaubar sind, aber trotzdem eine wichtige Funktion für deinen Darm erfüllen. Dies sind die sogenannten Ballaststoffe.

Es ist wichtig, dass deine Ernährung die richtige Menge Kohlenhydrate enthält; nicht zu viel und nicht zu wenig. Ausreichend Kohlenhydrate zu essen, ist wichtig, um gut durch den Tag zu kommen und dein Energieniveau aufrechtzuerhalten.

MIKRONÄHRSTOFFE

Die Mikronährstoffe lassen sich in Vitamine, Mineralien und Spurenelemente unterteilen. Mit einigen Ausnahmen können sie nicht vom Körper selbst hergestellt werden. Dein Körper muss sie also aus der Nahrung beziehen. Mikronährstoffe kommen in vielen verschiedenen Lebensmitteln vor. In pflanzlichen Produkten wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, verschiedenen Ölen, Nüssen und Samen, aber auch in tierischen Produkten wie Milch, Eiern, Fleisch und Fisch.

Mikronährstoffe selbst sind keine Energiequelle für den Körper, aber sie sind wichtig für die Energiegewinnung aus den Makronährstoffen. Außerdem spielen sie eine Rolle bei zahlreichen körperlichen und geistigen Prozessen. Im Folgenden findest du 18 Vitamine, Mineralien und Spurenelemente, die deine Gesundheit unterstützen, wenn du genügend davon aufnimmst. (Hier findest du eine Übersicht über die empfohlenen Tagesmengen der verschiedenen Vitamine.) Zu jedem Mikronährstoff nennen wir auch wichtige Quellen sowie Säfte aus unserem Sortiment, die du als Quelle des Nährstoffs wählen kannst.

Vitamin A

Vitamin A kommt unter anderem in Fleisch, Fisch, Milchprodukten und zum Beispiel Margarine vor. Als Provitamin A (auch bekannt als Beta-Carotin) findet es sich beispielsweise in Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis und verschiedenen gelben und orangefarbenen Früchten, aber auch in verschiedenen grünen Blattgemüsen. Dein Körper stellt Vitamin A aus Provitamin A her. Unser Saft Fresh ist reich an Provitamin A und enthält 284% der empfohlenen Tagesmenge dieses Vitamins. Auch unser Saft Energy enthält viel Vitamin A.

TIPP: Auf der Seite jedes Safts auf unserer Website kannst du sofort mehr darüber lesen, wie Vitamin A und die anderen Vitamine und Mineralien deine Gesundheit unterstützen!

Vitamin B1

Vitamin B1 ist zum Beispiel in Nüssen, Getreideprodukten, Kartoffeln, Milch(produkten), Fleisch, Gemüse und Obst (zum Beispiel Ananas, Trauben und Beeren) enthalten. Unser Saft Fuel ist reich an Vitamin B1. Wild ist eine gute Quelle für Vitamin B1, ebenso wie unser Saft Reboot.

Vitamin B2

Vitamin B2 kommt zum Beispiel in Fisch, Fleisch und Eiern, Nüssen, Samen, Algen, grünem Blattgemüse und verschiedenen Kohlsorten vor. Unser Saft Wild ist eine Quelle für Vitamin B2, ebenso wie unser Saft Fuel. Vitamin B2 wird auch zu den Antioxidantien gezählt, zusammen mit unter anderem Vitamin C, E, Kupfer, Mangan und Zink.

Vitamin B3

Vitamin B3 ist in Fleisch, Fisch, Nüssen, Samen und Pilzen enthalten. Unser Saft Power ist eine Quelle für Vitamin B3.

Vitamin B5

Vitamin B5 findet sich zum Beispiel in Kernen, Käse, Fleisch, Eiern, Pilzen, Linsen und Avocado. Unser Saft Fuel ist eine Quelle für Vitamin B5.

Vitamin B6

Vitamin B6 ist in Kernen und Nüssen, Fleisch, Fisch und Reis enthalten. Unser Saft Boost ist eine Quelle für Vitamin B6.

Folsäure (Vitamin B11)

Folsäure findet sich in verschiedenen grünen Blattgemüsen wie Spinat, Grünkohl, Rucola und Salat. Du findest es auch in Obst, Vollkornprodukten und in geringeren Mengen in Fleisch und Milchprodukten. Unser Saft Recharge ist reich an Folsäure, ebenso wie unser Saft Fuel.

Vitamin C

Vitamin C kommt in verschiedenen Gemüsesorten und Obstsorten vor, insbesondere in Paprika, Rosenkohl, Grünkohl, schwarzen Johannisbeeren, Erdbeeren und Kiwi. Auch Kräuter wie Petersilie können reich an diesem Vitamin sein. Unser Saft Sunny ist sehr reich an Vitamin C, ebenso wie unser Saft Power. Damit erhältst du respektive 116% und 115% deiner empfohlenen Tagesmenge dieses Vitamins.

Vitamin E

Vitamin E ist vor allem in Samen, Kernen und Nüssen enthalten, aber auch in Eiern, Spinat und Avocado. Unsere pure und kraftvolle Tomatensuppe ist reich an Vitamin E.

Vitamin K

Vitamin K kommt vor allem in (grünem) Blattgemüse wie Grünkohl, Mangold und Spinat vor, aber auch in Rosenkohl, Brokkoli, Brunnenkresse und Petersilie. Unser Saft Detox ist sehr reich an Vitamin K; er enthält stolze 532% der empfohlenen Tagesmenge für dieses Vitamin. Tatsächlich kommt das Vitamin in den meisten unserer Säfte vor.

Kalium

Kalium ist in Gemüse und Obst wie Aprikosen, Spinat und Portulak enthalten. Auch in Kakao und verschiedenen Nüssen und Samen ist viel Kalium enthalten, zum Beispiel in Mandeln, Pistazien, Leinsamen und Kürbiskernen. Unser Saft Recover, Energy und viele andere Säfte sind reich an Kalium!

Calcium

Calcium ist vor allem in Käse, verschiedenen Samen und Nüssen wie Sesam, Chia, Leinsamen, Mandeln und Haselnüssen enthalten, aber auch in grünem Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat und Portulak. Mit einer Flasche unseres Detox-Saftes erhältst du 100% deiner täglich empfohlenen Calciumaufnahme.

Eisen

Eisen ist vor allem in Leber, Kakao, Sesam, Soja, Kürbiskernen, Chia und Paranüssen enthalten. Auch in Gemüse kann viel Eisen enthalten sein. Unser Saft Fuel ist eine gute Quelle für Eisen, ebenso wie der Saft Detox.

Jod

Jod kommt in verschiedenen Fisch- und Meeresfrüchten vor, aber auch in Brot, Eiern, Endivien und Bananen. Unser Detox-Saft enthält viele gesunde Nährstoffe und ist auch eine Quelle für Jod.

Kupfer

Kupfer ist unter anderem in Austern, Leber, Kakao und verschiedenen Nüssen und Samen wie Cashews, Paranüssen, Sonnenblumenkernen, Haselnüssen und Pinienkernen enthalten. Der Saft Wild enthält stolze 90% deiner empfohlenen Tagesmenge an Kupfer. Die Säfte Recover und Energy sind ebenfalls gute Quellen für Kupfer.

Magnesium

Magnesium ist unter anderem in Nüssen und Samen wie Kürbiskernen, Sonnenblumenkernen, Paranüssen, Sesam, Chia und Erdnüssen enthalten. Auch Kakao ist reich an diesem Mineral. Darüber hinaus findest du es in verschiedenen Gemüsesorten. Unsere Säfte Fuel und Recover sind zum Beispiel gute Quellen für Magnesium.

Mangan

Mangan ist in Kernen, Samen und Nüssen wie Pinienkernen, Kürbiskernen, Pekannüssen und Haselnüssen enthalten. Auch Getreide wie Hafer, Roggen und Teff sind Quellen für Mangan, ebenso wie unsere Säfte Detox, Sunny, Fuel und Recover. Der Saft Wild ist reich an Mangan.

Zink

Zink ist unter anderem in Hanfsamen, Leinsamen, Kürbiskernen, Pinienkernen und Kakao enthalten. Unser Weizengrasshot Purify ist eine Quelle für Zink, ebenso wie unser Saft Wild.

Hier findest du mehr Informationen über die Nährwerte verschiedener Lebensmittel!

GEMÜSESÄFTE ALS QUELLE FÜR MIKRONÄHRSTOFFE

Isst du wenig bis kein Fleisch, Fisch oder andere tierische Produkte? Dann zeigt die obige Liste, dass es wichtig ist, darauf zu achten, genügend Nüsse, Samen und Getreide zu essen. Diese enthalten viele wichtige Vitamine und Mineralien. Auch Gemüse und Obst sind ausgezeichnete Quellen für Mikronährstoffe. Kein Wunder, dass der Verzehr von ausreichend Gemüse vom Ernährungszentrum empfohlen wird.

Das Trinken von Gemüsesäften ist ebenfalls eine gute Möglichkeit, um sicherzustellen, dass du genügend Vitamine und Mineralien erhältst. Da wir unsere Säfte aus frischen, biologischen, saisonalen Gemüse und Obst herstellen, sind sie im Allgemeinen reich an gesunden Nährstoffen. Durch das Slow Juicing und das anschließende Einfrieren bleiben die ursprünglichen Vitamine und Mineralien aus Gemüse und Obst gut erhalten. Du kannst mehr darüber in unserem Blog über die Vorteile von Gemüsesäften für deine Gesundheit lesen.