Möchtest du gesünder essen, weißt aber nicht, wo du anfangen sollst? Speisewechsel können dir helfen, auf einfache und unkomplizierte Weise zu einem gesünderen Ernährungsmuster zu gelangen. Indem du kleine Schritte machst, sind die Veränderungen viel einfacher beizubehalten. Hier haben wir unsere Lieblingsspeisewechsel für dich aufgelistet.
1. WECHSEL VON WEISS ZU VOLLKORN
Weiße Getreideprodukte durch die Vollkornvariante zu ersetzen, ist eine einfache Möglichkeit, um mehr Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe aufzunehmen. Vollkorngetreideprodukte werden aus dem ganzen Korn hergestellt. Das bedeutet, dass auch die Kleie (die äussere Schicht des Korns) und der Keim verwendet werden. Diese Kleie und der Keim sind genau die Teile des Korns, in denen die meisten Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe enthalten sind. Bei der Herstellung von weissen Getreideprodukten werden diese Teile hingegen entfernt.
Hier findest DU ein Beispiel für den Unterschied in Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen zwischen weißer Pasta und Vollkornpasta.
| Nährstoffe | Weiße Pasta (Pro 100 g) | Vollkornpasta (Pro 100 g) |
|---|---|---|
| Ballaststoffe | 3,0 g | 6,9 g |
| Kalium | 100 mg | 500 mg |
| Eisen | 2,0 mg | 3,3 mg |
| Zink | 1,5 mg | 1,5 mg |
| Vitamin B1 | 0,1 mg | 0,48 mg |
| Vitamin B6 | 0,08 mg | 0,40 mg |
Produkte, bei denen Du die weiße Variante gegen die Vollkornvariante austauschen können, sind beispielsweise: Brot, Pasta, Cracker, Couscous, Nudeln, Pitabrote und Reis. Die Vollkornvariante von Reis wird als Vollkornreis bezeichnet. Andere Beispiele für Vollkorngetreideprodukte sind Quinoa, Bulgur, Roggenbrot, Haferflocken und Müsli.
WECHSEL VON SOFTDRINKS ZU WASSER, TEE ODER KAFFEE
Dass Softdrinks keine besonders gesunde Wahl sind, weißt du wahrscheinlich schon. Sie enthalten oft viel Zucker, und die Kohlensäure in Softdrinks ist nicht gut für die Zähne. Es ist also besser, Softdrinks gegen Wasser, Tee oder Kaffee zu tauschen. Magst du Wasser wirklich nicht gerne? Versuche zum Beispiel, etwas Obst zu deinem Wasser hinzuzufügen. Eine Scheibe Orange, Zitronensaft oder Stücke von Erdbeere oder Mango verleihen deinem Wasser zusätzlichen Geschmack. Auch Kräuter wie Minze oder Basilikum sind eine köstliche Ergänzung. Oder mache dir deinen eigenen Eistee. Brühe einen Tee auf, füge Obst und Kräuter hinzu, lasse ihn im Kühlschrank abkühlen und genieße ihn dann!
TAUSCHE UNGESUNDE SNACKS GEGEN GESUNDE SNACKS AUS
Magst du es auch immer, während eines Abends auf der Couch zu knabbern? Oder nimmst du gerne einen Snack für unterwegs oder für die Arbeit oder die Schule mit? Viele fertige Snacks und Zwischenmahlzeiten sind leider nicht immer so gesund. Ab und zu ist das natürlich in Ordnung, aber wenn du nach gesünderen Optionen suchst, ist das auch definitiv möglich.
Hier finden Sie unsere Lieblingsspeisewechsel, um weniger gesunde Snacks wie Chips, Kekse und Süßigkeiten gegen gesunde Snacks auszutauschen.
- Ungesalzene Nüsse. Nüsse enthalten viele gesunde Fette, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Wähle zum Beispiel eine Mischung verschiedener Nüsse oder greife zu Erdnüssen.
- Selbstgemachte Vollkorn-Tortillachips. Schneide oder schneide eine Vollkorn-Wrap in Dreiecke, beträufle sie mit etwas Olivenöl und Paprikapulver und backe sie ca. 10 Minuten bei 180°C im Ofen knusprig. Köstlich mit einem Dip aus Avocado oder Hummus!
- Snackgemüse mit Dips. Schneide zum Beispiel Paprika, Gurke und gelbe Karotte in Streifen und esse sie mit einem gesunden Dip wie Hummus, Tomatensalsa oder Baba Ganoush.
- Geröstete Hülsenfrüchte. Indem du Hülsenfrüchte wie Bohnen und Kichererbsen im Ofen röstest, kannst du sie in einen köstlichen gesunden Snack verwandeln. Mische die Hülsenfrüchte mit Olivenöl und Gewürzen und backe sie ca. 30 Minuten bei 200°C im Ofen. Wende sie ab und zu, damit sie nicht verbrennen.
- Banane mit Erdnussbutter. Die Kombination aus Banane und Erdnussbutter musst du unbedingt probieren, wenn du mich fragst. Auch lecker auf einem (Vollkorn-)Cracker oder Maiswaffel.
- Obst und Trockenfrüchte. Getrocknete Früchte wie Datteln, Feigen oder Aprikosen sind herrlich süß und stecken zudem voller Ballaststoffe. Auch zu empfehlen: eine Dattel gefüllt mit Erdnussbutter oder einer Walnuss.
- Selbstgemachte Backwaren. Backe zum Beispiel selbst ein gesundes Bananenbrot, Hafer-Dattelkekse oder einen Nussriegel.
- Gemüsesäfte. Gemüsesäfte sind natürlich immer eine gute Idee. Sie sind nicht nur sehr lecker und erfrischend, sondern liefern auch eine Menge Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe und tragen zu deinem täglichen Gemüsekonsum bei. Unsere Gemüsesäfte bestehen nur aus frischem und biologischem Gemüse. Sie werden von Hand mit einem Slowjuicer gepresst und sofort in der Schockgefrieranlage eingefroren, damit alle Nährstoffe optimal erhalten bleiben. Alle Gemüsesäfte in unserem Sortiment sind etwas anders und enthalten eine andere Kombination gesunder Zutaten.
- Süppchen. Auch Suppe kann eine köstliche und gesunde Zwischenmahlzeit sein. Wähle zum Beispiel eine wärmende Kürbissuppe im Winter oder eine erfrischende Tomatensuppe im Sommer.
- Shots. Für einen Schub an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien ist unser Ingwershot die perfekte Lösung. Ein echter Kraftprotz in einem kleinen Glas.
WÄHLE ÖFTER PFLANZLICHE PRODUKTE
Mehr pflanzliche Lebensmittel zu essen ist nicht nur gut für das Wohlbefinden der Tiere und die Umwelt, sondern kann auch gesundheitliche Vorteile bringen. Insbesondere rotes und verarbeitetes Fleisch ist keine besonders gesunde Wahl und sollte nicht zu häufig gegessen werden. Ersetze Fleisch bei deinem Abendessen zum Beispiel ab und zu durch Hülsenfrüchte oder Tofu. Und wähle auf deinem Brot zum Beispiel Hummus oder Erdnussbutter anstelle von Salami oder Schinken.
WÄHLE PRODUKTE MIT GESUNDEN FETTEN
Die Fette in unserer Nahrung lassen sich grob in gesättigte und ungesättigte Fette unterteilen. Gesättigte Fette scheinen weniger vorteilhaft für unsere Gesundheit zu sein, da sie den „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel im Blut erhöhen können. Ungesättigte Fette haben hingegen einen positiven Effekt auf unsere Gesundheit. Es wurde gezeigt, dass der Ersatz von gesättigten Fetten in deiner Ernährung durch ungesättigte Fette dazu beiträgt, normale Cholesterinspiegel im Blut aufrechtzuerhalten. Aber in welchen Lebensmitteln sind diese verschiedenen Arten von Fetten eigentlich enthalten? In der folgenden Tabelle finden Sie eine Übersicht über Produkte mit vielen gesättigten Fetten und Produkte, die viele ungesättigte Fette enthalten.
| Produkte mit vielen gesättigten Fetten | Produkte mit vielen ungesättigten Fetten |
|---|---|
| Fettes Fleisch (Hamburger, Wurst, Speck usw.) | Fetter Fisch (Lachs, Hering, Sardinen, Makrelen) |
| Kuchen, Gebäck und Schokolade | Nüsse, Samen und Erdnüsse(-butter) |
| Herzhafte Snacks (Wurstbrötchen, Käsestangen usw.) | Avocado |
| Butter und Kokosöl | Pflanzliche Öle (Olivenöl, Leinöl usw.) |
Indem du die Produkte aus der linken Spalte in der obigen Tabelle regelmäßig gegen Produkte aus der rechten Spalte austauschst, sorgst du dafür, dass du mehr gesunde Fette zu dir nimmst.
ABER…
Denke daran: Wenn du im Allgemeinen ausgewogen und abwechslungsreich isst, kannst du sicherlich auch ab und zu weniger gesunde Produkte wählen. Letztendlich geht es um dein gesamtes Ernährungsmuster und wie oft und wie viel du von etwas isst. Indem du vielfältig isst und hauptsächlich Produkte mit vielen gesunden Nährstoffen wählst, bist du auf dem richtigen Weg!