Wenn du dich beim Sport wohl und energiegeladen fühlen möchtest, ist es wichtig, die richtige Ernährung zu beachten. Nahrung liefert dir die Energie, die du während des Trainings benötigst. Aber was solltest du vor und nach dem Training essen und trinken? Ist es notwendig, während des Trainings etwas zu essen? Und sind Nahrungsergänzungsmittel notwendig? In diesem Blog erklären wir dir, wie es damit aussieht, und geben dir einige praktische Tipps, damit du das Beste aus deinen sportlichen Leistungen herausholen kannst!
EINE GESUNDE BASIS
Unabhängig von deinem sportlichen Niveau ist eine solide Grundlage immer das Wichtigste. Durch eine täglich gesunde Ernährung sorgst du dafür, dass dein Körper alle wichtigen Nährstoffe ausreichend erhält. Gute Richtlinien hierfür sind:
- Täglich mindestens 250g Gemüse
- Täglich 2 Portionen Obst (je 200g)
- Vor allem Vollkornprodukte wählen
- Regelmäßig Hülsenfrüchte, Nüsse und Fisch wählen
- Weniger verarbeitetes oder rotes Fleisch essen
- Vor allem unverarbeitete Lebensmittel wählen
- Auf die Salzaufnahme achten
- Vorzugsweise Wasser, Tee oder ungesüßten Kaffee trinken
Wenn du 2 Mal oder öfter pro Woche Sport treibst, ist es wichtig, dies in deinem Ernährungsmuster zu berücksichtigen. Denn dann benötigst du etwas mehr Energie und Flüssigkeit. Außerdem ist es ratsam, auf die Menge an Kohlenhydraten und Proteinen zu achten, die du zu dir nimmst. Wie du dies am besten angehst, erklären wir dir im Folgenden.
ESSEN VOR DEM SPORT
Bevor du mit dem Sport beginnst, möchtest du deine Energiespeicher möglichst vollständig auffüllen. Dies erreichst du, indem du 2 bis 3 Stunden vor dem Sport eine gute Mahlzeit zu dir nimmst. Auf diese Weise hat dein Körper ausreichend Zeit, um die Energie aufzunehmen.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für deinen Körper während des Sports (1). Dein Körper kann die Kohlenhydrate, die du über deine Ernährung aufnimmst, in Glykogen umwandeln und dann in deinen Muskeln und deiner Leber speichern.
Indem du ausreichend Kohlenhydrate isst, bevor du mit dem Sport beginnst, sorgst du dafür, dass die Kohlenhydratspeicher in deinem Körper maximal gefüllt sind.
Mahlzeit 2-3 Stunden vor dem Sport
Stelle daher sicher, dass die Grundlage der Mahlzeit, die du 2-3 Stunden vor dem Sport isst, hauptsächlich aus Kohlenhydraten besteht, ergänzt durch Proteine und gesunde Fette. Hier sind einige Beispiele für gute Mahlzeiten, die du 2 bis 3 Stunden vor dem Sport essen kannst:
- Vollkornbrot mit Ei, Erdnussbutter oder Hummus
- Pasta mit Tomatensauce
- Haferflocken mit Obst
- Reis mit Huhn oder Tofu
Es ist auch wichtig, dass du vor dem Sport ausreichend trinkst. Versuche, etwa einen halben Liter (500 ml) Flüssigkeit bei der Mahlzeit zu dir zu nehmen (2).
Snack kurz vor dem Sport
Direkt vor dem Training ist es besser, keine große Mahlzeit mehr zu essen. Sport treiben mit einem zu vollen Magen kann nämlich zu Magen- und Darmbeschwerden führen, auf die natürlich niemand wartet. Wenn du kurz vor dem Training trotzdem noch Hunger hast, kannst du dich für einen kleinen, leicht verdaulichen Snack entscheiden, der hauptsächlich aus Kohlenhydraten besteht, wie zum Beispiel:
- Banane
- Getrocknete Früchte, wie Datteln oder Rosinen
- Brot mit Fruchtaufstrich
- Reis- oder Maiswaffeln
Sport treiben auf nüchternen Magen
Das Sporttreiben auf nüchternen Magen ist heutzutage ein beliebtes Thema. Dennoch raten wir davon ab. Wenn du vor dem Sport nicht isst, hast du während des Trainings weniger Energie zur Verfügung. Deine Kohlenhydratspeicher sind nicht maximal gefüllt. Dies kann dazu führen, dass du während des Trainings weniger leisten kannst und es auch kürzer durchhältst. Bei intensiverem Sport wirst du dies sicherlich bemerken. Wenn es dir jedoch gefällt, auf nüchternen Magen zu trainieren, ist das natürlich auch in Ordnung. Beachte jedoch, dass du möglicherweise etwas schneller müde wirst, und sorge dafür, dass du nach dem Training ausreichend isst.
ESSEN WÄHREND DES SPORTS
Wenn du weniger als 1,5 Stunden Sport treibst, ist es in der Regel nicht erforderlich, während des Trainings noch etwas zu essen (3). Es reicht aus, nur Wasser zu trinken.
Treibe Sportst du länger als 1,5 Stunden? Dann ist es ratsam, während des Trainings zusätzliche Kohlenhydrate zu sich zu nehmen (3). Wähle etwas Leichtverdauliches mit wenig Ballaststoffen und Fetten, damit dein Körper die Kohlenhydrate schnell aufnehmen kann. Gute Optionen sind zum Beispiel:
- Banane
- Datteln
- Isotonisches Sportgetränk
- Energiegel
- (Hausgemachter) Reiskuchen
Trinken
Während des Trainings verlierst du zusätzlich Flüssigkeit durch Schwitzen. Daher ist es wichtig, während des Trainings ausreichend zu trinken, insbesondere wenn du länger als 1 Stunde trainierst. Nach dem Training kannst du anhand der Farbe deines Urins überprüfen, ob du ausreichend getrunken hast. Ist er sehr dunkel? Dann ist dies ein Zeichen dafür, dass du das nächste Mal mehr trinken solltest.
ESSEN NACH DEM SPORT
Versuche innerhalb weniger Stunden nach dem Training eine gute Mahlzeit zu essen. Dies könnte zum Beispiel dein Mittag- oder Abendessen sein. Stelle sicher, dass die Mahlzeit eine Kombination aus folgenden Elementen enthält:
- Kohlenhydrate (z.B. Pasta, Reis, Kartoffeln)
- Proteine (z.B. Hähnchen, Ei, Tofu, Hülsenfrüchte)
- Gesunde Fette (z.B. Olivenöl, Nüsse, Avocado)
- Gemüse (wichtig für Vitamine und Mineralien)
Kohlenhydrate
Durch die Aufnahme von Kohlenhydraten nach dem Training wird sichergestellt, dass die Glykogenspeicher in deinen Muskeln und deiner Leber wieder aufgefüllt werden. Auf diese Weise hat dein Körper auch bei der nächsten Trainingseinheit wieder ausreichend Energie zur Verfügung.
Eiweiße
Proteine sind wichtig für die Erholung und den Muskelaufbau nach dem Sport. Versuche nach einem Training etwa 20-40g Proteine zu konsumieren. Es ist auch während des restlichen Tages gut, darauf zu achten, alle 3 bis 4 Stunden etwas Protein zu sich zu nehmen.
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BRAUCHST DU NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL?
Grundsätzlich reicht eine gesunde Grundnahrung aus und du benötigst keine zusätzlichen Nahrungsergänzungsmittel (2). Wenn du gesund und abwechslungsreich isst, erhältst du ausreichend Vitamine und Mineralstoffe. Tipp: Die Säfte und Shots von Justy können einen schönen Beitrag zu deiner täglichen Aufnahme von gesunden Nährstoffen leisten!
Allerdings kannst du in den dunklen Herbst- und Wintermonaten erwägen, ein Vitamin-D-Präparat einzunehmen. Außerdem wird empfohlen, ein Vitamin-B12-Präparat zu nehmen, wenn du vegan lebst.